Снижение работоспособности и повышенная дневная сонливость, с которыми сталкиваются многие люди в конце августа, имеют физиологическую основу. Как пояснил врач-пульмонолог-сомнолог ФНКЦ ФМБА России Сергей Ложкин, это состояние не является следствием переутомления или недостатка мотивации. Изменения в продолжительности светового дня вызывают перестройку циркадных ритмов, что и влияет на наше самочувствие. Подробности можно найти в статье на Vishime.Ru.
Циркадные ритмы, или наши внутренние биологические часы, непосредственно зависят от светового дня. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он передает сигнал в мозг, что запускает каскад реакций, в результате которых регулируется выработка кортизола (гормона бодрости) и мелатонина (гормона сна). К середине августа утренний рассвет сдвигается на 1,5-2 часа по сравнению с июньскими показателями.
Тем не менее, внутренние часы продолжают работать по «летнему» графику, ожидая раннего светового импульса. Это приводит к задержке утреннего выброса кортизола, который отвечает за пробуждение и активность. В то же время замедляется выведение мелатонина из крови, что также влияет на качество пробуждения. В результате утренний подъем становится ощутимо тяжелым, а недостаток сил ощущается уже в первой половине дня.
Вечером ситуация становится еще более сложной: организм начинает готовиться ко сну раньше обычного, но из-за социального графика (работа, домашние дела) не позволяет лечь вовремя. Это приводит к так называемому «социальному джетлагу», который представляет собой рассогласование между биологическим и календарным временем.
Дополнительным фактором, способствующим сонливости, является изменение метаболических процессов. Организм воспринимает сокращение светового дня как сигнал к подготовке к зиме, что приводит к повышению уровня грелина (гормона голода). Это ведет к увеличению желания употреблять жирную пищу и «быстрые» углеводы. В то же время снижается чувствительность к инсулину, что может вызывать послеобеденную сонливость.
Чтобы помочь организму справиться с сонливостью в конце лета, специалисты предлагают несколько рекомендаций. Например, включение ламп дневного света сразу после пробуждения помогает подавить остаточный мелатонин и запускает своевременный выброс кортизола, что облегчает утренний подъем. Вечером же рекомендуется использовать ночные режимы на гаджетах и теплое освещение в помещении, чтобы избежать воздействия «синих» волн, мешающих выработке мелатонина.
Для предотвращения дневной сонливости полезно заменить быстрые углеводы на сложные (например, крупы и бобовые) и увеличить долю белка в рационе. Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови без резких колебаний. Также стоит включить в рацион продукты, богатые магнием (орехи, листовые овощи), так как этот микроэлемент участвует в регуляции нервно-мышечной передачи и снижает чувствительность к стрессу.
Однако важно помнить, что прием препаратов и продуктов, содержащих магний, лучше всего осуществлять во второй половине дня, поскольку повышение его концентрации в крови может также привести к возникновению сонливости. Кроме того, рекомендуется сдвигать время отхода ко сну на 30-45 минут раньше без изменения времени пробуждения. Это поможет постепенно компенсировать накапливающийся дефицит отдыха и синхронизировать внутренние ритмы с внешними обстоятельствами, заключает эксперт.